하루 3분! 뱃살이 사라진다! +체형 교정

 

🧠 “코어가 뭐예요?” 팔, 다리 빼고 전부입니다.

 

운동에서 코어(Core)는
팔과 다리를 제외한 몸통 중심부 전체를 말해요.

생각보다 범위가 크죠?

그런데 여기서 중요한 건…

팔다리의 모든 움직임도
결국 코어에서 시작된다는 것!

✔ 손을 드는 것 같지만, 사실은 코어가 먼저 작동하고 손이 따라 올라가요.
✔ 이 순서가 어긋나면 허리, 목, 무릎까지 ‘디스크’, ‘염좌’가 찾아옵니다.

그래서 요즘은
운동을 ‘자세부터’ 시작하라는
이야기가 나오는 거예요.

 

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🛏 “누워서 호흡만 바꿔도, 코어가 깨어난다?”

 

자, 지금 편하게 누워 계신 분 계시죠?

바로 그 자세에서 운동의 시작이 가능해요.

그 비결은 바로 ‘호흡’ 입니다.

 

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✅ ‘코어 활성화 호흡법’ 따라 해보세요

 

1. 코로 숨을 깊게 마시고,
2. 입으로 천천히-끝까지-완전히 뱉기!
   • 갈비뼈가 아래로 내려오면서, 골반과 간격이 좁아짐 → 코어가 딱!
3. 이 과정을 반복하면 숨 쉴 때마다 복부와 가슴이 운동됩니다.

 

출퇴근길 전철에서도,
운전 중에도,
소파에 누워서도 가능합니다.

이거 하나만으로도
복부가 튀어나온 느낌이 사라지기 시작해요.

 

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🧘‍♂️ “크런치? 그냥 하면 안 돼요. 체크 먼저!”

 

TV 보면서 크런치 몇 세트?
그 전에 꼭 테스트 하나 해보셔야 해요.

 

1. 누운 상태에서 손끝이 무릎 아래까지 닿는지 체크
2. 호흡을 끝까지 뱉은 후에 몸을 올려야 코어 운동이 제대로 됩니다.

 

이게 안 된다면?

바로 요추가 딱딱하거나 코어 근육이 약한 상태라는 뜻이에요.

 

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🔁 “오뚜기처럼 구르기” – 코어 진단기

 

재미있는 테스트 하나 더!

무릎을 잡고 뒤로 동그랗게 구르기 운동, 일명 오뚜기 운동을 해보세요.

 

✔ 동그랗게 말려서 굴러간다 → 코어 OK!
✔ 그대로 퍼지거나 몸이 납작해진다 → 근력 부족 or 척추 유연성 저하

 

이거 10회씩 반복만 해도 허리 통증 예방 효과 엄청납니다.

 

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💥“허리 아플 땐 STOP!” 제대로 자극 오는지 확인

 

운동 중 허리 뒤가 땡기거나 아프다? 당장 멈추세요!

 

✔ 복부 앞쪽에 자극이 와야 ‘진짜 운동’입니다.
✔ 허리 뒤쪽이 아프면 ‘노동’이에요. 부상 위험!

 

이때 추천하는 동작이 있습니다.

 

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✋ “무릎 90도 + 손으로 밀기” 코어 강화 핵심

 

• 무릎과 팔꿈치를 90도 만들고 서로 밀어요.
• 상체를 살짝 들어 밀고 버티기 10초, 반복!
• 허리에 무리 없이 복부만 제대로 자극됩니다.

 

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🦵 “무릎 아픈 사람도 꼭 해야 할 엉덩이 운동”

 

중둔근이 약하면 무릎이 휘어지고 부상 발생해요.
특히 발 착지가 안 좋으면 위험한데…

엉덩이 옆 근육인 중둔근을 제대로 자극하려면?

✔ TV 보면서 다리 올리는 동작 OK!

단, 옆으로 누워 몸통을 약간 뒤로 기울이고 다리를 들어야 제대로 자극됩니다.
→ 주머니 뒤쪽 근육에 자극이 와야 성공!

 

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🏋️‍♀️ 스쿼트는 “느리게 내려가고, 빠르게 올라오기”

 

많이들 실수하는 부분이 이거예요.

“하나, 둘, 하나, 둘” → 운동이 아니라 관절 낭비입니다.

 

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🎯 제대로 된 스쿼트 리듬

 

• 내려갈 때 2초 / 올라올 때 1초
• 무릎, 고관절이 동시에 움직여야 관절 보호됩니다.
• 발가락 10개는 바닥에 딱 붙이기! (지문으로 땅을 누른다는 느낌)

 

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🚶‍♀️ “만보 걷기, 끝이 아닙니다”

 

많이 걷는다고 건강한 건 아니에요.

ACSM(미국 스포츠의학회)는
7,500보 이상부터 신체활동 기준으로 봅니다.

만보 넘는다고 무조건 좋은 게 아니에요.

중요한 건 보폭과 자세입니다.

 

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🚩문제 있는 걷기 습관들

 

• 팔자걸음: 무릎 바깥 회전 → 관절 뒤틀림
• 안짱걸음: 무릎 안쪽 회전 → 부상 위험
• 보폭이 좁고 시선이 아래 → 근육 사용 없이 관절에 무리

 

✔ 자신의 보폭 = 키 - 100cm
✔ 팔은 ‘뒤로 보내는’ 느낌이 중요해요!

 

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🦶 발목 유연성, 런지 자세로 확인하세요!

 

벽 앞에서 한 발을 런지 자세로 만들고,
무릎이 주먹을 넘길 수 있는지 체크해 보세요.

✔ 닿으면 OK,
✔ 안 닿으면 발목이 굳어 걷기 자체가 비효율적입니다.

TV 보면서 매일 조금씩 스트레칭하면 발목도 부드러워져요!

 

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⛔ 스트레칭도 ‘과하면 독’입니다.

 

햄스트링, 허벅지 앞쪽 유연성 체크는 아래처럼!

 

• 몸 숙였을 때 손가락이 발끝에 닿는다?
  👉 스트레칭 불필요! 과하게 하면 힘 빠집니다.
• 발목 잡고 엉덩이 닿으면 OK!
  👉 스트레칭은 ‘필요할 때만’ 해요.

 

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⏱ “기본은 30분, 주 3회 이상” 걷기부터 시작하세요

 

• 걷기 시간: 30분
• 주간 횟수: 주 3회 이상 (월수금 or 화목토)

 

쿠션 좋은 신발 + 발가락이 자연스럽게 움직이는 바닥 추천합니다!

 

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마무리하며 – "운동, 그냥 하지 마세요"

 

운동은 아는 만큼 효과가 납니다.

내 몸에 맞는 방식으로 정확하게, 효율적으로!

“노동”이 아닌 진짜 “운동”을 시작하세요.